Alimentazione e gravidanza

La gravidanza, un’epoca meravigliosa e allo stesso tempo d’incertezze, qui trovi alcuni consigli per prendersi cura dell’alimentazione durante la gravidanza.

Nel corpo della donna si instaurano una serie di cambiamenti che iniziano nelle prime settimane con la sensazione di stanchezza o sonnolenza, aumento della frequenza di minzione, nausea e vomito; questi sintomi variano in ogni donna. Come affrontare questi cambiamenti?

Cosa posso fare se ho nausea?

In primis parlane con il tuo ginecologo, lui saprà consigliarti;
Lo zenzero può aiutare a ridurre le nausee: fai un decotto con lo zenzero o un integratore di estratto secco di zenzero;
Fai piccoli pasti ma frequenti, prediligi quelli secchi come fette biscottate, gallette e riso;
Evita sapori e odori forti;
Fai attività fisica leggera, aiuta a stimolare l’appetito.

Mangiare per due? No!

Non devi mangiare per due, ma aumentare la qualità per due!

Attenzione a non lasciarti andare dalla pazza gioia e mangiare come se non ci fosse un domani; il primo trimestre non dovresti prendere peso e l’aumento di peso a partire del secondo trimestre, dipende del BMI pregravidico, cioè, se la madre prima della gravidanza era sottopeso, normopeso, sovrappeso o obesa; maggior è il peso di partenza, minore dovrebbe essere l’aumento totale durante la gravidanza.

La qualità degli alimenti è sempre fondamentale ma in questo periodo prende maggior valore; attenzione a quello che mangi, cerca sempre frutta e verdura di stagione di variati colori, così assicuriamo un’assunzione dei diversi nutrienti; leggi l’etichetta nutrizionale ed evita alimenti con troppi zuccheri, conservanti e coloranti.

Quali sono i nutrienti più importanti?

Tutti i nutrienti sono importanti, alcuni ancora di più:

Acido folico: è una vitamina essenziale per una gravidanza sana, ma la sua integrazione deve iniziare prima della gravidanza e durante le prime settimane per evitare difetti del tubo neurale.

Ferro: durante la gravidanza, aumenta il fabbisogno di ferro perché la quantità di sangue che circola nel tuo corpo aumenta durante la gravidanza a quasi il 50% in più del solito, quindi hai bisogno di più ferro per produrre più emoglobina per fornire ossigeno al tuo piccolo. Gli alimenti fonte di ferro sono: carne bovina, carne equina, fegato, e alimenti di origine vegetale (legumi, indivia, radicchio verde, spinaci). Migliora l’assorbimento del ferro aggiungendo un alimento con vitamina C (esempio, qualche goccia di limone sulla carne).

Calcio: Il feto ha bisogno di calcio per ossa e denti forti, poiché aumenta la densità ossea, nonché per un cuore sano, i sistemi di coagulazione e i muscoli. Se il feto non riceve abbastanza calcio, lo “prende” dalle riserve della madre aumentando il rischio di osteoporosi per lei. Il calcio lo troviamo nel latte e derivati; vegetali come gli spinaci, cavoli, broccoli e bietole; carne, pesce e acqua (il contenuto di calcio delle acque potabili e delle acque minerali è molto variabile, con un intervallo che va da pochi mg/l a più di 400 mg/l).

Omega 3: è un acido grasso essenziale, il che significa che il corpo umano non può fabbricarlo da altre sostanze. Ha una funzione antinfiammatoria e antiossidante ed è anche parte delle membrane cellulari, motivo per cui in gravidanza deve essere consumato regolarmente o integrato per godere di tutti i suoi benefici, tanto la madre come il bambino giacché migliora la funzione cognitiva e neurologica nel bambino, favorendo lo sviluppo del cervello, in più, aiuta a sviluppare la visione e il sistema nervoso del bambino.

L’omega 3 si trova principalmente nei pesci blu (sardine, acciughe, tonno, sugarello, salmone, sgombro, aringa, grongo, trota di mare, triglia rossa, pesce spada, rombo) e crostacei (cozze, ostriche, cardi).

Sebbene si raccomanda di limitare il consumo di pesce e molluschi durante la gravidanza a un massimo di tre porzioni a settimana (principale attenzione a tonno, spada, squalo, pesce proveniente dall’Asia, cozze e gamberi) perché un alto contenuto di mercurio contenuto nei pesci potrebbe danneggiare il feto, gli acidi essenziali sono senza dubbio benefici per lo sviluppo del bambino e per evitare complicazioni in gravidanza.

L’omega 3 può essere trovato anche in altri alimenti come latte, yogurt, noci, mandorle, semi di lino, semi di canapa e semi di zucca. Io consiglio un cucchiaino di semi di lino tutti i giorni sia in una fetta di pane o come condimento per l’insalata. “Mi raccomando sempre a crudo”.

“Attenzione” prima di assumere qualsiasi tipo di integratore, consultare il tuo ginecologo.

Alcuni alimenti da evitare:

Formaggi come brie, gorgonzola, camembert, roquefort
Latte e formaggi non pastorizzati
Carne cruda e insaccati
Frutta e verdura cruda se non è ben lavata (fare attenzione quando si mangia fuori)
Funghi (se non si ha la sicurezza dalla freschezza e qualità)
Qualsiasi tipo di bevande alcoliche.

Consigli per prendersi cura dell’alimentazione durante la gravidanza

Il successo della gravidanza e del parto è strettamente legato alla cura e alla nutrizione della madre.

Mantieni una dieta variata ed equilibrata, fornirà l’energia e i nutrienti necessari per la salute materna e lo sviluppo e la crescita del bambino.
Includi nel tuo menu cibi di tutti i gruppi: cereali, frutta e verdura; latte, carne, pesce e uova; grassi e oli di qualità (Olio EVO, olio di lino).
Bere almeno 2 lt di acqua al giorno.
Assumi i pasti principali colazione, pranzo e cena, oltre a due o tre spuntini giornalieri. Questo garantisce l’energia e i nutrienti necessari per il bambino.
Evita di consumare cibi crudi come uova, pesce, carne, ecc.
Elimina i prodotti nocivi, come alcol (birra, vino o altre bevande alcoliche) e sigarette, particolarmente dannosi per la donna incinta e il suo bambino. Il consumo di alcol può provocare aborti spontanei e la sindrome alcolica fetale (TEAF) con conseguenze come ritardo della crescita, anomalie oculari e articolari, ritardo mentale e malformazioni.
Riduci o elimina il consumo di caffeina durante la gravidanza. La caffeina è uno stimolante presente nel tè, nel caffè, nel cioccolato, e nelle bevande energetiche. La OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) riferisce che “l’eliminazione della caffeina presente nel sangue è notevolmente ritardata durante la gravidanza. I risultati di alcuni studi indicano che un’assunzione eccessiva di caffeina può essere associata a restrizioni di crescita, riduzione del peso alla nascita, parto prematuro o morte intrauterina”.
Prediligi alimenti freschi per mantenere inalterato il contenuto di vitamine e minerali.
Ricorda di lavare molto bene la frutta e la verdura.
Modera il consumo di sale, ricorda che ci sono alimenti trasformati che hanno un alto contenuto di sale, come conserve, salsicce, salse, ecc.
Fai esercizio fisico, come camminare e nuotare, che ti aiuta a mantenere il peso.